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Ácido fólico: qué es, beneficios y dónde encontrarlo

El ácido fólico es un nutriente esencial para el buen desarrollo del feto durante el embarazo. Descubre acerca del Ácido fólico: qué es, beneficios y dónde encontrarlo con este post.
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Qué es y para qué sirve el ácido fólico

El ácido fólico o vitamina B9 es una vitamina soluble en agua, que forma parte del grupo de vitaminas B. Se encuentra principalmente en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, levadura de cerveza y en frutos secos como las almendras. El ácido fólico se pierde durante la cocción o al mantener los alimentos a temperatura ambiente. Veamos exactamente para qué sirve el ácido fólico:
Por un lado, el ácido fólico es imprescindible para el crecimiento celular en los recién nacidos, por lo que es imprescindible que las embarazadas mantengan unos niveles óptimos. La escasez de ácido fólico durante la época del embarazo puede provocar graves problemas en el desarrollo del bebé, que van desde problemas de desarrollo cerebral y del sistema nervioso, hasta otro tipo de problemas como malformaciones, por ejemplo espina bífida.
acido folico Mantener unos niveles adecuados de ácido fólico también es esencial para la producción de espermatozoides sanos, por lo que también es esencial para la fertilidad y para la prevención de posibles anomalías en la formación del feto.

¿Estás embarazada? 

Por otra parte, hay que señalar que la deficiencia de folato dificulta la síntesis y división celular, lo cual afecta a la médula ósea, ya que es una zona donde el recambio celular es rápido. Esto también provoca la bajada de las defensas y ser más propenso a sufrir enfermedades.

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Asimismo, el ácido fólico sirve para prevenir la anemia, tanto en niños como en adultos.
Los niveles bajos de ácido fólico pueden manifestarse con síntomas variados, por ejemplo sensación de debilidad y cansancio, diarreas, pérdida del apetito, pérdida de peso, dolor de cabeza, taquicardias y desórdenes de conducta. Como decimos, la deficiencia de folato es especialmente preocupante en mujeres embarazadas, ya que corren mucho mayor riesgo de tener niños prematuros, con bajo peso, y con déficit de desarrollo.

Beneficios del ácido fólico

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Los beneficios del ácido fólico en el embarazo son muchos, tanto como consecuencias negativas puede acarrear para tu bebé la carencia de este nutriente. Tomar ácido fólico previene que el feto desarrolle defectos en el tubo neural y en el desarrollo cerebral.

El ácido fólico también es importante porque interviene en el proceso de fabricación de los glóbulos rojos, esto es fundamental, pues el bebé se desarrolla interviniendo tan solo un órgano en su formación y crecimiento como es la placenta.

Pero el consumo de ácido fólico no debe limitarse a los nueve meses de gestación, sino que también durante la lactancia la madre debe tomar este nutriente para transmitírselo a su bebé a través de la alimentación materna. Y es que el desarrollo del cerebro de un niño no finaliza hasta que este cumple el año de vida.

Hay que estudios que indican que tomar suficientes adecuadas de ácido fólico ayuda a prevenir el autismo y también la espina bífida.

Por otro lado, esta vitamina tiene que ser consumida tanto por la mujer como por el hombre, pues así el padre transmitirá buenos genes a su hijo evitando que desarrolle las enfermedades que hemos mencionado antes.

Además, en la madre, el ácido fólico ayuda a prevenir la depresión posparto. Y es que se trata de una sustancia que actúa como precursora de algunos neurotransmisores, entre ellos la serotonina, la hormona que consigue que estemos tranquilos y nos sintamos bien.

Dónde encontrar el ácido fólico: alimentos y complejos vitamí­nicos

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Afortunadamente la lista de alimentos ricos en ácido fólico es bastante amplia. Veamos.

Verduras

Los vegetales de hoja verde oscuro, entre los que citamos acelgas, espinacas, lechuga, espárragos verdes o brócoli. Y también otros vegetales como el apio, el tomate, la calabaza o la zanahoria. Estos, además de ser ricos en folato, también contienen buenas dosis de otro nutriente esencial como es la vitamina A.

El aguacate

No debería faltar en tu dieta si esperas un bebé, porque es rico en ácido fólico pero también en vitamina K, ácidos grasos y fibra.

Legumbres

Lentejas, alubias, garbanzos, guisantes. Son alimentos que también aportan mucha fibra y esto ayuda a la mujer a prevenir un problema tan común en el embarazo como es el estreñimiento.

Frutos secos

Sobre todo los cacahuetes, las almendras y las semillas de sésamo, linaza o girasol. Se pueden comer como aperitivo y merienda o añadirlo a ensaladas en el caso de las semillas.

Cereales integrales

Arroz integral, pan integral, quinoa y copos de avena. Aportan ácido fólico y fibra.

Hígado

Alimentos de origen animal como el hígado de ternera, de pollo o de pavo. Alimentos todos ellos muy beneficiosos porque también contienen vitamina A.

Mariscos y pescados

En especial el pescado azul, porque sirve también para combatir la anemia.

Lácteos

Además de ácido fólico también son ricos en calcio.

Complejos vitamínicos

En la mujer embarazada, la dieta no es suficiente para garantizar los aportes de ácido fólico necesarios para el buen desarrollo del feto y para cubrir sus necesidades. Es importante acudir a la ayuda de complejos vitamínicos que completen la dieta.

El médico recetará a la mujer en cinta, o que quiera quedarse embarazada, suplementos multivitamínicos de yodo y vitamina B12, además de tomar ácido fólico. También conviene aumentar la ingesta de ácidos grasos esenciales omega3 y de otras vitaminas y minerales que el médico dirá en cada caso.

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Vídeo de los 7 alimentos con más ácido fólico

Para ayudarte a mantener unos niveles óptimos de ácido fólico te mostramos un vídeo en el que puedes ver los 7 alimentos que contienen más cantidades de esta vitamina. Inclúyelos en tu dieta si tienes algún déficit de ácido fólico:

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