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Qué beneficios aporta el porridge de avena y cómo hacerlo

Aunque se ha convertido en el desayuno de moda en multitud de hogares, la realidad es que nos encontramos ante un plato tremendamente popular en Inglaterra, de donde originalmente proviene y donde de hecho se elabora -y disfruta- desde hace ya muchísimos años. Al boom que el porridge de avena ha tenido en los últimos tiempos quizá se lo debemos a muchos famosos y algunos ‘instagramers’, que empezaron a subir imágenes de sus elaboraciones cada vez más innovadoras e imaginativas.

Delicioso porridge de avena

Y es que, a pesar de su sencillez a la hora de elaborarlo en casa (de hecho, en menos de 10 minutos podemos disfrutar de nuestro maravilloso porridge), la realidad es que nos encontramos ante una opción para el desayuno o la merienda verdaderamente nutritivo, al aportar una cantidad interesante de vitaminas, minerales, hidratos de carbono, fibra y otras sustancias interesantes desde un punto de vista nutricional, además de una amplísima diversidad de beneficios y propiedades.

De hecho, es ideal para el desayuno por ser un plato verdaderamente energético, que sin embargo destaca por ser bajo en grasas y aportar hidratos de carbono complejos, lo que significa que aporta energía poco a poco a lo largo de las horas siguientes. Por eso es una opción ideal, incluso para el desayuno de los más peques de la casa.

¿Sabes qué es el porridge? ¿En qué consiste realmente?

El porridge de avena es un maravilloso puré o papilla elaborada a partir de copos de avena, la cual se cocina al fuego con agua o con leche. Incluso si sigues un tipo de alimentación vegetariana o un estilo de vida vegano, puedes también sustituir la leche de origen animal por cualquier tipo de bebida vegetal (como por ejemplo podría ser el caso de la bebida de soja, de arroz, de almendras o también de avena).

Es decir, es una papilla elaborada con copos de avena cocida. En nuestro país, por ejemplo, se la conoce tradicionalmente con la denominación de gachas de avena.

Una de sus principales ventajas -sin tener en cuenta, claro está, su increíble riqueza nutritiva- es su enorme versatilidad, lo que se traduce en que una vez elaborada es posible añadir infinidad de ingredientes que ayudarán a su vez a incrementar aún más su aporte nutricional. Un buen ejemplo son las frutas (como fresas, frutos rojos, higos, manzana, pera, coco o plátano), los frutos secos (como nueces, almendras, avellanas o pistachos) o frutas secas (entre las que destacan los higos secos, uvas pasas y orejones de albaricoque).

¿Y qué es la avena? Consiste en un cereal maravilloso y nutritivo, que en los últimos años se ha puesto muy de moda entre deportistas, por su aporte en hidratos de carbono complejos, fibra y al ser tremendamente energético, siendo además muy baja en grasas.

Proviene de una planta de hojas estrechas y cañas delgadas, perteneciente a la familia de las poáceas, y conocida científicamente con la denominación de Avena sativa.

Copos de avena

Cuáles son los beneficios que nos aporta el porridge de avena

No hay duda que el porridge de avena se convierte en un plato maravilloso y exquisito no solo para el desayuno, sino también para la merienda. Y es que se trata de una opción nutritiva deliciosa, de textura característica y sabor verdaderamente suave. Consumido regularmente, aporta las cualidades que te destacamos a continuación:

Alto contenido nutritivo

El porridge de avena es un plato con una increíble riqueza nutricional, de ahí que su consumo esté aconsejado prácticamente a cualquier edad, incluso es ideal incluirlo en la alimentación infantil, por su amplísimo aporte en:

  • Carbohidratos complejos: También conocidos como hidratos de carbono complejos, son más adecuados en comparación con los hidratos de carbono simples, ya que aportan energía poco a poco, a medida que el organismo lo va necesitando. Esto significa que no produce elevaciones de glucosa rápidamente. Y, además, tiene la capacidad de aportar saciedad.
  • Grasas saludables: Destaca especialmente su aporte en ácidos grasos omega-6, un ácido graso insaturado especialmente útil para disminuir niveles elevados de grasas en la sangre, como el colesterol LDL y los triglicéridos.
  • Fibra: Aporta fibra soluble, la cual es adecuada para regular el tránsito intestinal (por lo que previene el estreñimiento), reduce el colesterol elevado y aporta saciedad.
  • Vitaminas y minerales: Su riqueza nutricional se completa con su aporte tanto en vitaminas (B1, B2 y E principalmente) como en minerales (calcio, magnesio, zinc, hierro y potasio).

Ayuda a regular -y controlar- los niveles de azúcar en la sangre

Consumido con leche o agua, y sobre todo sin utilizar ningún endulzante en su preparación, es una opción excelente para diabéticos. ¿Sabes por qué? Fundamentalmente porque, como te indicábamos anteriormente, el porridge de avena es rico en hidratos de carbono complejos.

Este tipo de carbohidratos son de consumo preferente para personas con diabetes, ya que al pasar el azúcar a la sangre de forma mucho más lenta, ayuda a controlar sus niveles.

Útil en caso de colesterol elevado

Por su contenido en fibra soluble, beta-glucano y ácidos grasos omega-6, el consumo regular de porridge de avena ayuda positivamente a la hora de reducir los niveles altos de colesterol, así como de triglicéridos.

En el caso particular del beta-glucano, una fibra dietética que encontramos además en el salvado de avena, es capaz de absorber los ácidos biliares y el colesterol del intestino.

Interesante en dietas de adelgazamiento

Gracias al efecto saciante tanto de la fibra soluble que encontramos en su composición, como de los carbohidratos complejos, se convierte en una opción sumamente interesante para quienes siguen una dieta de adelgazamiento.

A lo que se le une su bajo aporte en grasas, las cuales además destacan por ser en su gran mayoría grasas saludables.

Cómo hacer nuestro porridge de avena en casa fácilmente

A la hora de preparar nuestro porridge de avena en casa podemos utilizar dos tipos de copos de avena, lo que dependerá directamente de qué textura queramos que tenga nuestra papilla cocida: copos de avena finos o gruesos. Así, si deseamos disfrutar de un porridge de avena de textura suave, lo ideal será escoger copos de avena finos, en lugar de los gruesos.

¿Y si solo tenemos copos de avena gruesos? En este caso no tienes por qué quedarte sin tu porridge de avena cocida. Basta con poner entre 4 a 5 cucharadas de copos de avena gruesas en tu picadora o trituradora, y picar o triturar durante algunos segundos la avena, hasta que se convierta en un polvo fino. Una vez conseguida esta textura, puedes utilizarla para la preparación del porridge.

Cómo hacer porridge de avena

Ingredientes necesarios: 5 cucharadas de copos de avena (finos o gruesos), 1 vaso o taza de leche, fruta al gusto (medio plátano) y frutos secos (un puñado de nueces).

Elaboración: Pon una cacerola a fuego medio. Añade la leche y los copos de avena, y deja calentando al fuego hasta que la leche alcance el punto de ebullición. Es conveniente que remuevas bien, para evitar que la avena se pegue a la cacerola. Cuando empiece a hervir baja el fuego un poco, y sigue removiendo hasta que se cocine durante 5 minutos más. Finalmente vierte en un cuenco y añade tanto la fruta como los frutos secos que más te gusten por encima. Deja que se enfríe y disfruta.

A la hora de endulzar nuestro porridge de avena, lo ideal es endulzarlo naturalmente con el resto de ingredientes con que lo acompañemos. Por ejemplo, los dátiles y los plátanos son ideales en este sentido. Sin embargo, si deseamos consumirlo solo y su sabor ligeramente amargo no nos gusta mucho, puedes optar por panelamiel.

Bibliografía:

  • Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42.
  • Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):62-7. doi: 10.1017/S0007114515004213.
  • Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab. 2015;66(2-3):93-103. doi: 10.1159/000365933.
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