Pan de centeno: qué es y beneficios nutritivos

Aunque el pan blanco sea una opción cada vez más apetecible en muchas casas (por su textura y también por su precio realmente bajo), lo cierto es que desde un punto de vista nutricional no sería tan adecuado ni recomendado. Y es que de acuerdo a un estudio llevado a cabo por la Universidad Pompeu Fabra (UPF) […]

Aunque el pan blanco sea una opción cada vez más apetecible en muchas casas (por su textura y también por su precio realmente bajo), lo cierto es que desde un punto de vista nutricional no sería tan adecuado ni recomendado. Y es que de acuerdo a un estudio llevado a cabo por la Universidad Pompeu Fabra (UPF) y publicado el pasado año, se ha descubierto que el pan blanco podría contribuir al aumento del peso, en comparación con otras variedades integrales.

Pan de centeno

Por suerte, panes en su versión integral está ganando un mayor número de adeptos en los últimos años, probablemente por la concienciación que, en la sociedad, existe desde hace un tiempo respecto a la importancia de cuidar lo que comemos cada día, y al incremento de oportunidades más nutritivas y saludables.

Un buen ejemplo es el pan de centeno, una auténtica maravilla que en realidad se elabora en Finlandia desde hace ya bastantes siglos, de donde probablemente proviene. De hecho, el grano de centeno se cultiva en este país desde hace más de 2.000 años, convirtiéndose así en un elemento básico de la gastronomía regional. En este país podemos encontrarnos con dos populares versiones: el pan redondo (conocido como ‘limppu’) y el pan con forma de disco agujereado (‘reikäleipä’).

No en vano, es un pan sumamente valorado en los diferentes países del norte de Europa, donde es consumido habitualmente. En Rusia, por ejemplo, podemos encontrarnos con dos variedades: ‘pumpernickel’ (un tipo de pan elaborado con grano de centeno poco molido de cocción lenta mixta con vapor, de apariencia pastosa, color marrón y sabor ligeramente dulce) y el ‘knäckebröd’ (de apariencia fina y textura mucho más crujiente).

¿Qué es el pan de centeno?

Como su propio nombre indica, el pan de centeno es un pan elaborado a partir del grano de centeno, un cereal nutritivamente maravilloso que destaca precisamente por su elevado contenido en fibra.

Es un pan que, bien elaborado, se prepara con masa madre, un leudante ciertamente especial que se convierte en la raíz de cualquier pan, lo que aporta que la calidad del alimento sea increíblemente mayor, no solo en textura y sabor, sino también en sus diferentes cualidades nutritivas.

De hecho, es fácilmente distinguible en la panadería por su apariencia realmente bien diferenciada: cuenta con un característico y llamativo color oscuro. Y, además, es claramente distinto al resto de panes por su sabor (al ser ligeramente más amargo) y por su textura al masticarlo (a pesar de su textura crujiente y algo dura, su interior es verdaderamente esponjosa).

Centeno

¿Qué beneficios nutritivos nos ofrece el pan de centeno?

Entre otras importantísimas cualidades nutricionales, el pan de centeno destaca fundamentalmente por lo siguiente:

1. Alto contenido en fibra

Encontramos fibra dietética en el grano de centeno con el que se elabora tradicionalmente esta variedad de pan. Esto aporta beneficios que directamente va a la salud intestinal de quien lo consume, ayudando a prevenir o aliviar problemas de tránsito intestinal. Por ejemplo, es una opción excelente para quienes sufren de estreñimiento.

Se convierte, de hecho, en uno de los alimentos más ricos en fibra, un aporte que aumenta poderosamente si además optamos por pan de centeno integral.

2. Muy rico en hidratos de carbono complejos

Se estima que, por cada 100 gramos de pan de centeno, obtenemos cerca de 48 gramos de carbohidratos complejos, los cuales se caracterizan -y destacan- por ser hidratos de absorción lenta, lo que significa que ayudan a mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables.

3. Bajo contenido en grasas

Además de aportar interesantes cantidades de ácidos grasos saludables, beneficiosas para nuestra salud cardiovascular, también destaca por su bajo contenido graso. De hecho, 100 gramos de producto aportan apenas 1,4 gramos de grasas.

4. Aporta saciedad

Gracias precisamente a su elevado contenido en fibra, es un pan adecuado para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, al aportar saciedad, lo que ayuda positivamente al control del peso.

5. Ideal para personas con diabetes

Se sabe que el centeno es un cereal que ayuda a protegernos de la diabetes, ya que al comerlo necesitamos menos insulina para controlar la presencia de glucosa en la sangre, gracias a su aporte en fibra y carbohidratos de absorción lenta.

De esta manera, este pan no solo nos será útil para prevenir la diabetes, sino también las enfermedades cardiovasculares.

6. Interesante aporte en vitaminas y minerales

El pan de centeno no solo aporta hidratos de carbono complejos, grasas saludables y fibra dietética. También es especialmente rica en vitaminas (sobre todo vitaminas del complejo B, como la B1, B2, B3, B5 y B9 o ácido fólico, además de vitamina C) y minerales (como el calcio, fósforo, zinc, selenio, hierro y sodio).

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Propiedades nutritivas del pan de centeno

Información nutricional del pan de centeno

100 gramos de pan de centeno nos aportan:

  • Energía: 222 kcal.
  • Hidratos de carbono: 45 g.
  • Proteínas: 7,5 g.
  • Grasas: 1,4 g.
  • Minerales: B1 (0,18 mg), B2 (0,12 mg), B3 (0,9 mg), B6 (0,20 mg).
  • Vitaminas: sodio (552 mg), potasio (169 mg), calcio (29 mg), fósforo (140 mg), magnesio (35 mg), hierro (2,5 mg) y flúor (0,01 mg).

¿Qué otras propiedades nos aporta el pan de centeno?

Precisamente gracias a todas y cada una de las propiedades nutritivas que nos aporta el pan de centeno, se trata de un pan cuyo consumo se aconseja en caso de diabetes, especialmente si sustituimos el pan blanco -con elevado contenido en hidratos de carbono simples- por éste. Todo ello gracias a que no ocasiona picos repentinos de azúcar en sangre, sino que aporta energía poco a poco.

También es especialmente útil para quienes sufren de problemas de tránsito intestinal, gracias a su aporte en fibra dietética. De ahí que se aconseje consumirlo de manera regular.

Por otro lado, también ayuda a mejorar y prevenir las enfermedades cardiovasculares, gracias a su riqueza en fibra y su aporte en grasas saludables. Por ejemplo, reduce los niveles elevados de colesterol en sangre y también mejora la circulación sanguínea.

Referencias bibliográficas consultadas:

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  • Sandberg JC, Björck IME, Nilsson AC. Effects of whole grain rye, with and without resistant starch type 2 supplementation, on glucose tolerance, gut hormones, inflammation and appetite regulation in an 11-14. Nutr J. 2017 Apr 21;16(1):25. doi: 10.1186/s12937-017-0246-5.5
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