Qué alimentos afectan al sueño

El sueño es uno de los mejores momentos del día. No vamos a negarlo. Por la noche nos encontramos con nuestra cama y nos acomodamos en ella para que nos lleva al país de los sueños. En esos momentos, nuestro cuerpo comienza a descansar, a recuperarse y a regenerarse. Pero a veces, sin saber por qué, […]
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El sueño es uno de los mejores momentos del día. No vamos a negarlo. Por la noche nos encontramos con nuestra cama y nos acomodamos en ella para que nos lleva al país de los sueños. En esos momentos, nuestro cuerpo comienza a descansar, a recuperarse y a regenerarse. Pero a veces, sin saber por qué, nos cuesta dormirnos. Por suerte queremos estar enterados de todos y nos hemos informado de qué alimentos afectan al sueño. Esperamos que este post te resulte útil y puedas dormir más a gusto.

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Lo que queda claro es que la alimentación puede ser un factor muy importante a la hora de dormir. Hasta tal punto que si no te lo tomas en serio y no eres capaz de localizar el problema, podrías enfrentarte a un verdadero trastorno del sueño. Pero no te agobies. Aquí, os mostramos todo lo que necesitáis saber sobre qué alimentos afectan al sueño.

¿Por qué la comida afecta el sueño?

La composición de los alimentos (vitaminas, carbohidratos, proteínas) es decisiva para regular los ritmos de sueño-vigilia. Los nutrientes contenidos en los alimentos , de hecho, regulan la producción de sustancias en el cuerpo capaces de promover o interrumpir el sueño.

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En particular, entre las sustancias que promueven el sueño encontramos principalmente la melatonina, también conocida como «la hormona del sueño» porque regula el ritmo circadiano (sueño / vigilia).

Además de la melatonina, la vitamina B6 también es esencial porque ayuda al cuerpo a usar triptófano, un aminoácido que promueve la síntesis de serotonina (una hormona del buen humor), esencial para el bienestar, la relajación y el sueño profundo.

La literatura científica también informa la importancia de los alimentos que contienen magnesio, lo que ayuda a alargar la duración de la fase de sueño profundo y el potasio que, por otro lado, promueve la regularidad de los latidos del corazón y tiene un efecto relajante.

Por otro lado, una dieta rica en fibra vegetal , por ejemplo, ayuda también a alargar la duración de la fase de sueño profundo. Pero las vitaminas como la mencionada vitamina B6 también son importantes, dado que con sus nutrientes ayudan a relajar, mientras que el agua ayuda a no deshidratarse, y las sales minerales.

Es importante recordar además que cada persona es diferente de la otra y recupera energías a su manera: algunos duermen de 6 a 7 horas por noche, mientras que otros tardan de 4 a 5 horas en sentirse totalmente en forma. La media recomendada sin embargo, es de unas 7 horas para las personas adultas y entre 8-9 horas para adolescentes. Los niños en cambio deben descansar más y se recomienda dormir entre 9 y 12 horas en función de su edad.

Alimentos que afectan al sueño

Al igual que existe y se han creado infusiones que permiten a tu cuerpo relajarse y conseguir dormir de manera mas rápida, también existen otros factores que pueden quitarte el sueño. No se trata de cualquier alimento y no tiene que estar todo hecho de café o estar hasta arriba de cafeína. Para descubrir los alimentos que afectan a nuestro sueño, sigue leyendo más abajo y descubre qué debes evitar en las cenas para que puedas descansar como debes.

Alcohol

El alcohol es capaz de dejarte aletargado y demasiado tranquilo. Es decir, muchos creen que es un buen compañero para poder irse a dormir. Pero la realidad es otra. Puede que te ayude a dormir, pero no a descansar. Cuando tomas alcohol tienes tendencia a que tu cuerpo no descanse porque te mueves más, roncas más y puede que te levantes en mitad de la noche para ir al baño.

Eso se traduce en que te puedes ir a la cama pronto, pero no que descanses. Especialmente si tienes pareja y duermes con ella, notará un aumento de ronquidos que impiden el descanso.

Chocolate negro

Parece mentira que algo tan bueno sea capaz de quitarnos el sueño. Aparte de ser la versión más sana de consumir chocolate, se trata de una fuente de antioxidandes y una creadora de la hormona de la felicidad. Pero resulta que está lleno de cafeína. Y no sólo eso, tiene un componente parecido, llamado «teobromina», que tiene efectos similares a la cafeína, es un estimulante. Así que si quieres dormir del tirón esta noche, procura dejar a un lado el chocolate negro. Porque es capaz de mantenerte despierto toda la noche. Puede que incluso sea mejor algo de chocolate con leche.

Alimentos muy grasos

La digestión es uno de los factores que más influye en el descanso por las noches. Ya sabemos que las comidas copiosas hacen que la digestión vaya muy lenta, lo cual te producirá ardores. Pero, en el caso de los alimentos grasos, se envía una sustancia química al cerebro, llamada hipocretina. Hace que se despierte en mitad de la noche y que además, al levantarse, sienta excesiva somnolencia. Todo esto no quiere decir que tengamos a renunciar a las grasas buenas. Siempre, en dosis correctas, podremos disfrutar de ellas, sin alterar el sueño.

Café

Tanto el café como el té, aunque especialmente el café, son sustancias que no se pueden metabolizar de una manera muy eficiente. Es más, si te tomas una taza de café a la tarde, estará en tu organismo por 10 horas, en un 25%. Y luego, un 12.5% de este café de esa tarde, durante las siguientes 20 horas. Es decir, que cuentas con 30 horas en las que tu cuerpo no alcanza el descanso total.

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Puede que duermas por las noches, pero estamos seguros que no descansarías de igual manera si te quitaras el café. Porque podrías notar un sueño más profundo.

Comida picante

Si estas acostumbrado a comer comida picante, no te salvas. Cuando uno toma picante, todo el cuerpo entra en alerta. A pesar de estar acostumbrado, el cuerpo percibirá el picante como un componente no apto para la digestión. Esto quiere decir que si por la noche has tomado picante, la digestión se hará más difícil. Esto no te permitirá dormirte enseguida. Si lo haces, puede que en mitad de la noche, te asalte y te despiertes. En sí, no es un estimulante para que te quedes despierto, pero tiene efectos en la digestión, como ocurre con las grasas insalubres, que hace que no puedas descansar.

Ya sea en mayor o menor cantidad, estos alimentos afectan al cuerpo y hacen que dormir sea más complicado. Así que toca comenzar a cambiar las cenas.

Sal

Cuyo consumo excesivo impide la relajación e interfiere con los mecanismos químicos de quedarse dormido.

Quesos sazonados, salchichas y carnes ahumada

Que contienen un alto nivel de tiramina que no facilita el sueño y de hecho, pueden afectar también a la digestión durante la noche.

Alimentos que promueven el sueño

Además de tener en cuenta aquellos alimentos que debemos evitar para conseguir descansar, es importante también hablar de aquellos alimentos que promueven el sueño ya que nos permiten reducir el insomnio y los trastornos del sueño y nos hacen dormir mejor, aumentando la buena calidad de las horas nocturnas. Veamos cuáles son:

Albaricoques

Los albaricoques están considerados consideran la fruta calmante por excelencia. Gracias al alto contenido de magnesio (10mg / 100gr) y potasio (320mg / 100gr), son un aliado precioso en caso de ansiedad, depresión e insomnio. También son ricos en agua y ayudan a mantener el cuerpo hidratado y a protegerlo de las altas temperaturas del verano.

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Avena

La avena sativa (o de avena común) es un cereal que tiene la capacidad de relajar los nervios y el sistema nervioso, fomentando así un sueño tranquilo y profundo; no es casualidad, de hecho, si se encuentra entre los ingredientes más utilizados en las formulaciones de suplementos para la relajación y los ansiolíticos homeopáticos. Además, tiene un alto contenido de fibra, lo que facilita la digestión y reduce el colesterol, y contiene algunos compuestos fenólicos nitrogenados que realizan una poderosa acción antiinflamatoria y protectora contra tumores y enfermedades degenerativas. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo, es rica en proteínas y ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico, es un inhibidor natural del hambre nerviosa y, por lo tanto, de los ataques de hambre nocturna y un gran aliado contra el estreñimiento.

Podemos encontrar avena tanto en copos como en granos, pero también en forma de harina: por lo tanto, puedes usarla para preparar sopas, ensaladas frías y calientes, pan o cualquier otro plato sugerido por el gusto y la imaginación y que puedes tomar durante la cena para promover así su efecto y poder relajarte antes de irte a la cama.

Plátanos

Los plátanos contienen vitamina B6, magnesio, potasio y triptófano. El póker perfecto para ayudar a la relajación muscular y estimular al cuerpo a producir serotonina, la «hormona de la felicidad». La serotonina, de hecho, promueve el equilibrio mental, mejora el estado de ánimo y también ayuda a combatir los trastornos del sueño.

Cerezas

La fuente natural de magnesio (9 mg / 100 gr) es muy importante para nuestro cuerpo y su deficiencia puede causar ansiedad, agitación, nerviosismo e insomnio.

Kiwis

La investigación de la Universidad de Medicina de Taipei ha revelado que el consumo diario de kiwi te hace dormir más y mejor. Durante 4 semanas, la muestra del estudio consumió 2 kiwis antes de acostarse. ¿Los beneficios? Disminuye el tiempo necesario para conciliar el sueño, aumenta la profundidad del sueño, la calidad, la efectividad y la duración.

Nueces

Son ricas en proteínas, carbohidratos, grasas, minerales y vitaminas. Según una investigación de la Universidad de Texas, comer nueces aumentaría los niveles de melatonina, la hormona que produce el cuerpo para regular el ciclo de sueño-vigilia.

Almendras

Son muy ricas en magnesio (264mg / 100gr), además de minerales, vitaminas y Omega, también son excelentes para preservar el corazón, las arterias y los huesos. Comer un puñado de almendras al día asegurará que obtenga el 25% del magnesio que necesita.

Lechuga

La lechuga muy rica en agua, ayuda a mantener el equilibrio adecuado, lo que a menudo causa dificultad para dormir. También contiene una sustancia láctea, lactucarium, que tiene efectos sedantes y relajantes: esta es la razón por la cual comer ensaladas de lechuga en la cena lo ayuda a descansar mejor.

Melocotones

Los melocotones tienen un buen contenido de niacina (vitamina B3), que ayuda a mantener sano el sistema nervioso. Gracias a este sedante y a la molécula de magnesio (los duraznos contienen 9 mg por cada 100 gr), que promueve la relajación muscular, es un excelente aliado contra el insomnio.

Arroz

Comer un plato de arroz para la cena es una ayuda para dormir mejor: un estudio reciente de la Universidad Medial Kanazawa de Japón lo respalda. El mérito de los efectos soporíferos del arroz se atribuiría a su alto índice glucémico, que parece aumentar los niveles de triptófano en el cuerpo, una proteína que estimula la actividad de la serotonina, uno de los neurotransmisores responsables de la sensación de bienestar.

Estudio que explica la relación de la alimentación y el sueño

Hace poco se hizo un estudio relacionando el número de horas reales en las que una persona descansa, con respecto a los alimentos que consumieron la noche anterior. En este estudio de 45.000 personas se pudo descubrir que hay muchos patrones de alimentación y que las personas pueden dormir o mucho o poco.

  • Cuando duermen muy poco: menos de 5 horas. Su alimentación era deficiente. Menos agua, menos variedad de alimentos, menos hidratos o licopeno, que está en los frutas y verduras.
  • Dormir poco: 5-6 horas de sueño. No hay muchas variedad en la alimentación, solo que ingirieron muchas calorías, pero no vitamina C.
  • Cuando duermes lo normal: 7-8 horas de sueño. Se produce cuando tu alimentación es variada, tomas suficientes nutrientes. Comes de manera saludable.
  • Si duermes más de 9 horas: Se tarta de personas que consumen pocas calorías en cuanto a la alimentación variada. Pero son propensas a beber más alcohol.

Consejos para dormir mejor

Cuando no desconectas y no duermes en condiciones, tu cuerpo comienza a pasarte la factura:

  • No rindes bien.
  • Poca concentración.
  • Predisposición a la obesidad.
  • Alteración de la alimentación.
  • Dolores.
  • Alucinaciones…

Por eso, hay que evitar estos alimentos y centrarnos en esta rutina para poder dormir mejor.

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  • Eliminar alimentos tres horas antes de irse a la cama.
  • Evitar levantarse a tomar un snack.
  • Dormir en un cuarto totalmente oscuro para que se produzca la melatonina, que es la que produce el sueño.
  • Procurad no dormir con mucho calor en el cuarto. Una temperatura más baja, estimula al cuerpo para que duerma mejor.
  • Revisar que no haya campos electromagnéticos que alteren el sueño, en el cuarto,
  • Evitar el uso del móvil o tablet, antes de acostarse.
  • Mover los despertadores, fuera de la cabeza.

Ahora que ya sabéis lo que hay que hacer para tener unos felices sueños, sólo toca ponerlo en práctica. De esta manera, cada noche será totalmente reparadora y nos levantaremos cada mañana con más energía.

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