La vitamina B12 en dietas vegetarianas: consejos útiles

Seguir un tipo de alimentación vegetariano -o vegano- es una forma excelente de cuidar nuestra salud. Es lo que, por ejemplo, afirma y defiende nutricionistas conocidos de nuestro país como por ejemplo es el caso de Julio Basulto, quién tituló uno de sus últimos libros escrito de forma conjunta con Juanjo Cánceres con el título: "Más […]

Seguir un tipo de alimentación vegetariano -o vegano- es una forma excelente de cuidar nuestra salud. Es lo que, por ejemplo, afirma y defiende nutricionistas conocidos de nuestro país como por ejemplo es el caso de Julio Basulto, quién tituló uno de sus últimos libros escrito de forma conjunta con Juanjo Cánceres con el título: «Más vegetales menos animales». O, lo que es lo mismo (tal y como reza en la sinopsis): «Más vegetales, menos animales y nada o casi nada de carnes procesadas y alimentos superfluos».

Vitamina B12

Y es que, siempre y cuando la dieta vegeteriana esté bien planificada, podemos disfrutar de un tipo de alimentación nutritiva perfectamente saludable. Eso sí, tendemos a pensar en la planificación de la dieta cuando hablamos de la alimentación vegana, y nos olvidamos de algo fundamental: en el caso de la alimentación vegetariana también es fundamental mantener una correcta planificación, que nos asegure el aporte correcto de una serie de nutrientes cuyo déficit es más común o habitual en este tipo de dietas.

La vitamina B12 en este sentido es importantísima, ya que juega un papel ciertamente esencial en nuestra salud, dado que una falta de esta vitamina puede afectar negativamente a nuestra salud no solo físicamente, sino también desde un punto de vista mental.

¿El motivo? Es un tipo de vitamina que encontramos principalmente en productos de origen animal, no solo en la carne, sino también en los huevos y en los productos lácteos. De ahí que los vegetarianos -y veganos- deban tener especial cuidado a la hora de aportar a su organismo la suficiente cantidad de vitamina B12, ya que suele ser más probable que desarrollen una deficiencia de este nutriente.

¿Qué beneficios ofrece la vitamina B12?

Asegurarnos que incluimos en la dieta la suficiente cantidad de vitamina B12 es esencial para poder disfrutar de una salud óptima. Entre sus funciones más importantes, podemos mencionar la formación y división de los glóbulos rojos, ayuda a proteger el sistema nervioso, sintetiza el ADN y proporciona energía al organismo.

Respecto a la cantidad diaria recomendada de vitamina B12, depende en realidad de la edad de cada persona:

  • Bebés menores de 6 meses: 0.4 mcg por día.
  • Bebés entre 7 a 12 meses: 0.5 mcg por día.
  • Niños pequeños (entre 1 a 3 años): 0.9 mcg por día.
  • Niños entre 4 a 8 años: 1.2 mcg por día.
  • Niños de entre 9 a 13 años: 1.8 mcg por día.
  • Adolescentes y adultos: 2.4 mcg por día.

En el caso de las mujeres embarazadas, por otro lado, necesitan cada día un aporte mínimo de al menos 2.6 mcg de vitamina B12, y de 2.8 mcg por día durante la lactancia.

Suplemento de vitamina B12

¿En qué alimentos vegetarianos podemos encontrar vitamina B12?

Para aquellos vegetarianos/as que busquen aumentar su ingesta de esta vitamina en realidad existen una amplia variedad de opciones. Especialmente si son ovolactovegetarianos, lo que significa que además de seguir una alimentación vegetariana, también pueden consumir determinadas cantidades de huevos y leche (y derivados lácteos).

Así, si sigues una alimentación ovolactovegetariana podemos mencionar especialmente los huevos, yogur, leche baja en grasa y el queso.

Pero, ¿y si sigues un tipo de alimentación vegetariana estricta? En este caso podemos encontrar buenas opciones de vitamina B12 en alimentos como los cereales fortificados, la levadura nutricional y la leche fortificada o enriquecida de origen vegetal.

Aunque se suele decir que las algas marinas y ciertos hongos contienen cantidades interesantes de vitamina B12, en realidad debes tener especial cuidado, ya que no pueden ser consideradas como «fuentes confiables». ¿Por qué? Fundamentalmente porque no actúan de la misma manera en nuestro cuerpo. Así, diferentes estudios han encontrado que el consumo de este tipo de alimentos no aumenta de forma significativa los niveles de B12, pudiendo provocar igualmente una deficiencia.

La levadura nutricional, por ejemplo, es un alimento sumamente popular entre los vegetarianos y los veganos, especialmente porque su sabor recuerda mucho al del queso y las nueces, y sobre todo por su facilidad de uso: basta con agregarla por encima de los platos. Mientras que los cereales enriquecidos también son interesantes, porque poseen una alta biodisponibilidad, lo que se traduce en que la vitamina B12 no tiene que descomponerse antes de que el cuerpo pueda ser capaz de absorberla.

Las bebidas vegetales enriquecidas aportan B12

También existen otros alimentos propios de una dieta vegetariana que pueden ser enriquecidos con esta vitamina. Por ejemplo, podemos mencionar algunos sustitutos de la carne, y en especial bebidas vegetales fortificadas (aunque estas últimas es más complicado encontrarlas).

Por tanto, lo mejor es que la dieta esté bien planificada y sea elaborada por un nutricionista. Ya que en caso de no aportar la suficiente cantidad de B12 a través de la alimentación, será necesario hacerlo a partir de un suplemento de vitamina B12 cada día.

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