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Las mejores rutinas de gimnasio para hombres y mujeres

Estos ejercicios de gimnasio los puedes hacer en tu casa o al aire libre. El ejercicio contribuye a la elasticidad de tu musculatura, a prevenir la fragilidad ósea y a mejorar tu metabolismo. Si quieres una silueta más definida, quitarte algunos kilos o sencillamente sentirte  más ágil, te traemos algunos ejercicios de gimnasio que pueden resultarte muy útiles.

Los ejercicios de gimnasio que os traemos están pensados para trabajar zonas como muslos, cara interna brazos, abdomen, glúteos. Si no estás en forma comienza solo haciendo 10 minutos todos los días, luego ves incrementando hasta que puedas hacer 30 minutos tres veces a la semana.

Por supuesto, antes de comenzar cualquiera de estas rutinas es necesario que realices una serie de precalentamiento para preparar tu cuerpo para la intensidad de los ejercicios, pues hay que calentar los músculos y las articulaciones.

La división de ejercicios que hemos hecho de rutina de gimnasio para mujeres y para hombres está basada en la frecuencia de las clases a las que suelen acudir unos y otros en el gimnasio, lo que muestra más interés en trabajar unas zonas u otras. Por supuesto, podéis hacer los ejercicios de una u otra parte siempre adaptándolos a vuestro fondo físico.

Rutina de gimnasio para mujeres

Una de las clases en las que suele haber una mayoría femenina es GAP (Glúteos, Abdominales y Piernas). Son clases cortas pero de gran intensidad, por lo que vamos a explicaros cómo podéis trabajar estas zonas en casa.

Glúteos y piernas: Sentadillas

Con las sentadillas lo que se trabaja son piernas y glúteos, buscando fortalecer y definir ambas zonas.

Hay multitud de formas de hacer sentadillas, para la estándar sigue estas indicaciones: coloca los pies paralelos y con el ancho de tus hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera y haz el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones. La espalda tiene que estar lo más recta posible y las rodillas no pueden estar por delante de la punta de tus pies a la hora de flexionar. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

Cuando quieras intensificar más el trabajo, puedes combinarlo con sentadillas rápidas y cortas. Por ejemplo, bajas a hacer una sentadilla y te quedas en esa altura haciendo tres sentadillas. Otra opción para intensificar es hacer una sentadilla y cuando subes salto o, en el momento de subir, te pones de puntillas estirando fuerte todo el cuerpo. Otra opción más para intensificar es coger pesos para potenciar la subida y la bajada.

Abdominales

¿Sabías que hay diferentes abdominales y requieren cada uno un tipo de trabajo diferente? No vale sólo con llevar la cabeza hasta las rodillas, también hay que intentar llevarla hasta la cabeza contraria o hacer trabajo de elevación de piernas (ambas juntas) para trabajar los inferiores.

Aquí van unos ejemplos:

Abdominales inferiores

  • Para tonificar la parte inferior del abdomen.
  • Ejecución. Apoya las manos debajo del trasero, estira las piernas, junta los pies y lleva los talones hacia el techo sin levantar demasiado la espalda. Cada vez que subas, sopla.
  • Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

Abdominales oblicuos

  • Para tonificar la parte lateral de tu vientre.
  • Ejecución. Apoya los pies, sujeta la cabeza con una mano, sube hacia arriba y después gira hasta tocar la rodilla con la mano contraria. Regresa al suelo pasando primero por el centro y luego bajando.
  • Repeticiones. Haz 3 series de entre 123 y 25 repeticiones.

Abdominales superiores

  • Para endurecer la principal franja abdominal, lo que además te ayudará a prevenir problemas de espalda.
  • Ejecución. Mantén las piernas flexionadas con los pies apoyados. Sujeta la cabeza con los brazos y mantenlos abiertos. Sube ligeramente el tronco con la barbillas arriba mientras soplas.
  • Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

Pecho

El pecho es una de las zonas que también se pueden cuidar, no sólo los hombres para marcar sus pectorales si no también las mujeres para fortalecer y mantener en mejor estado el pecho.

Un ejercicio posible sería: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, coloca los brazos a 90º (alineando hombro, codo y muñecas) y desde esa posición estira los brazos y vuelve a flexionarlos. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones.

Otro ejercicio sería la postura de tabla con las manos, donde sólo están apoyados manos y puntas de los pies, con todo el cuerpo activado y en línea recta. Bajad a cambiar las manos por los antebrazos como apoyo y viceversa.

Rutina de gimnasio para hombres

Generalmente, los hombres suelen buscar mayor definición en su musculatura superior, siendo más fácil encontrarles en el gimnasio con pesas, mancuernas y tablas de ejercicios específicas. Lo dicho anteriormente, estos ejercicios pueden hacerlos tanto hombres como mujeres, sólo los diferenciamos por la frecuencia de asistencia en el gimnasio.

Press francés

Con este ejercicio lo que se va a trabajar la musculatura de los brazos pero de forma más concreta los tríceps. Podéis realizarlo en casa siempre que contéis con unas pesas (podéis hacerlas caseras rellenando de arena botellas) o una barra con pesos.

Os tenéis que tumbar sobre un banco plano, el cual podéis o apañaros algo en casa (banco de la terraza), la creatividad es infinita. Si veis que no tenéis dicha opción, podéis hacerlo también en el suelo. Los brazos se tienen que encontrar con los antebrazos flexionados y los brazos verticales. Inspira y estira los codos sin que se lleguen a separar demasiado.

Dominadas con barra fija

Si no te da tiempo o no quieres ir al gimnasio ¿Has visto que cada vez hay más gimnasios abiertos y públicos en los parques? Pues bien, en la barra fija que suele haber siempre puedes realizar unas estupendas dominadas con las que trabajarás el dorsal ancho y el redondo mayor, a la vez que trabajarás de forma intensa los bíceps y braquial anterior.

Agarra la barra pero las manos tienen que quedar mirando hacia a ti, separadas según la anchura de tus hombros. Inspira y elévate con la fuerza de tus brazos hasta alcanzar la barra con tu mentón.

No olvides que además de hacer ejercicios de gimnasio, hay otras actividades habituales que logran quemar calorías como bajar o subir escaleras, caminar, bailar, correr. Cualquier cosa que logre que te muevas te beneficiará.

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