20 ejercicios para combatir el estrés y la ansiedad

El estilo de vida actual se vuelve cada vez más estresante. Esto genera un alto nivel de ansiedad en la mayoría de las personas. La rutina diaria de levantarse temprano, preparar un buen desayuno para la familia, arreglar a los niños para que lleguen temprano al colegio y continuar con el resto del día crea mucho […]
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El estilo de vida actual se vuelve cada vez más estresante. Esto genera un alto nivel de ansiedad en la mayoría de las personas. La rutina diaria de levantarse temprano, preparar un buen desayuno para la familia, arreglar a los niños para que lleguen temprano al colegio y continuar con el resto del día crea mucho estrés y, además, mucha ansiedad. Veamos ahora los mejores ejercicios para combatir el estrés y la ansiedad

Ejercicios para combatir el estres y la ansiedad para conseguir equilibrio en tu vida

Gracias a los ejercicios que te vamos a explicar a continuación podrás combatir el estrés y la ansiedad y finalmente, encontrar ese equilibrio en tu vida que tanto has estado buscando, liberarte de la tensión y vivir cada día mejor.

20 ejercicios para combatir el estrés y la ansiedad

Para combatir el estrés actual y la ansiedad que este nos genera es bueno practicar estos ejercicios para que puedas sentirte bien contigo mismo. Aunque estos ejercicios puedan serte de gran ayuda para relajarte, no debes pensar en ellos como algo rutinario, puesto que esta concepción hará que sintamos el ejercicio como una actividad aburrida y monótona, cuando debe ser desestresante y enérgica.

Ejercicios para combatir el estres y la ansiedad iluminacion adecuada

No olvides que la efectividad de estos ejercicios guarda una estrecha relación con el momento en el que los realicemos, el lugar o el estado de ánimo que tengamos en ese momento. La mayoría de los seres humanos que realizan estas actividades suelen elegir espacios amplios que cuenten con la iluminación adecuada (tenue) y, además, que puedan disfrutar solos del silencio. De esta manera no solo potenciarás los ejercicios de relajación, sino que te ayudará a la hora de concentrarte, lo que te permitirá conocer mucho más tu cuerpo. Sin embargo, esto es solo un ejemplo, ya que cada uno prefiere una serie de condiciones para llevar a cabo estos ejercicios: hay quienes prefieren un ámbito más social o incluso un espacio totalmente cubierto por la oscuridad.

Técnicas de respiración

La práctica de la respiración profunda ayuda mucho a nivelar el estrés, especialmente cuando acabas de experimentar un episodio de ansiedad. Recurrir a las sesiones de respiración profunda disminuye la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Trata de hacer este ejercicio en un lugar que te transmita paz y tranquilidad. Inhala por la nariz y cuenta 5 segundos para luego exhalar por la nariz. Vuelve a contar 5 segundos para repetir el ciclo. Repite todas las veces que sea necesario hasta que sientas la relajación.

Tecnicas de respiracion paz y tranquilidad

Además del conocido ejercicio de “inspirar y expirar”, existen muchos otros ejercicios que ayudan a localizar la respiración en una parte del cuerpo. Lo más importante a la hora de relajarnos es conseguir que la respiración se localice en el diafragma. Aunque parezca sencillo y pensemos que habitualmente respiramos con este órgano, la verdad es muy diferente, ya que utilizamos más a menudo los pulmones que el diafragma. ¿Y cómo sabemos esto? Seguro que alguna vez has notado cómo los hombros se elevan cuando inspiras, ¿verdad? Pues este ejercicio se debe principalmente a una respiración por los pulmones. Este tipo de actividades provoca que la zona de la espalda (omoplatos), la típica de masajes, esté más dura y rígida que habitualmente.

Si eres de los que piensan que con el diafragma inspira menos aire o aguanta menos la respiración, esto se debe a que uno no ha entrenado el diafragma para realizar esta actividad. El diafragma, al ser un órgano blando, presenta una elasticidad que al usarlo repetidas veces puede llegar a aumentar su volumen durante la inspiración hasta conseguir niveles insospechados. Por tanto, para poder alcanzar estos niveles, debes comenzar, en primer lugar, por tumbarte boca arriba en la cama y usar el diafragma para respirar. Cuando tengas dominado este ejercicio, podrás avanzar y ejercitar este órgano en posición vertical, así hasta que te acostumbres a utilizar este órgano tan valioso para nuestro organismo.

En caso de que no te veas capaz de realizar correctamente estos ejercicios, puedes acudir a cualquier gimnasio, clase de yoga o pilates. Allí te enseñarán a emplear todas las técnicas de respiración.

La meditación

La práctica de la meditación ayuda mucho a obtener el bienestar y el equilibrio que deseas. Intenta llevarla a cabo en una habitación con luz tenue o en cualquier sitio en el que te sientas tranquilo y libre de distracciones. La meditación ayuda a que tu cuerpo pueda hacerle frente a la ansiedad, superándola y erradicándola en pocos minutos. También obtendrás mayor claridad mental, aumento de la creatividad y tus emociones serán más fáciles de controlar.

La meditacion mayor claridad mental

Es importante que el lugar en el que vayas a meditar te aporte paz, tranquilidad y calma. Para ello, trata de estar en soledad, en una habitación de color tenue, escuchando una música instrumental suave, con un aroma que te guste y te haga sentir bien, con cojines o una cama en la que puedas tumbarte para que logres entrar en total paz contigo mismo.

Cuenta hacia atrás

Hacer una cuenta regresiva es parte de una técnica que tiene que ver con la meditación. De hecho muchas personas que se dedican a la meditación, comienzan siempre cerrando los ojos y contando hacia atrás, antes de sumergirse en su tarea de meditar.

Ejercicios para aliviar el estres contar hacia atrás

Si tú no deseas meditar, puedes «aprovechar» de la relajación que proporciona algo tan sencillo como contar hacia atrás. Haz la prueba y lo comprobarás. Lo único que tienes que hacer es sentarte o tumbarte y cerrar los ojos. Comienza entonces a contar hacia atrás pero siempre con extrema lentitud, partiendo de 10  y terminamos con 1. Podemos hacer esto contando en nuestra mente o incluso en voz alta.

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Toma una respiración lenta y controlada. Si contamos lentamente, de hecho, podremos respirar con un mejor ritmo. Repetimos el pasaje hasta que percibimos que la mente se enfoca menos en los pensamientos estresantes.

Entrenamiento físico

El secreto del entrenamiento físico son las endorfinas. Ellas proporcionan la sensación de bienestar que todos queremos sentir siempre. Por eso es tan importante hacer ejercicio, al menos, 4 veces a la semana. El ejercicio físico también ayuda a oxigenar el cerebro y reduce considerablemente el estrés. Así, tus niveles de ansiedad serán menores de lo que acostumbran a ser.

Entrenamiento fisico correr para despejar la mente

Pese a que con el entrenamiento físico no puedas pensar, esta liberación de energía te permitirá despejar la mente para a posteriori volverte a centrar en ello. Si eres de los que se ponen distintos retos personales, los deportes individuales pueden ser tu aliado. Puedes practicar deportes de raqueta, como el tenis, correr distintas series en función de si quieres ganar velocidad o resistencia o incluso golf, un deporte muy estratégico y de mucha visualización. No obstante, si te parece que estos deportes se pueden salir del presupuesto, considerando el desembolso a la hora de empezar a jugar al golf, siempre puedes acudir a cualquier gimnasio y utilizar los distintos aparatos o asistir a cualquier clase, pero recuerda: cuanta más energía gastes, te sentirás más aliviado. En cambio, si eres de los que ven el deporte como una cadena de retos, deberías probar los deportes colectivos, como el baloncesto o el voleibol.

Ponte en contacto con la Madre Tierra

Contactar con la naturaleza ayuda a que vuelvas a encontrarte a ti mismo y dejar atrás todas esas cosas que no te permiten sentirte bien y que te hacen ser prisionero de tus propios pensamientos. Puedes ir a la montaña, a la playa, a un parque natural o a un sitio que te haga sentir en contacto con la naturaleza. Respira el aire, siente el aroma de las flores que se encuentren a tu paso, percibe la brisa y siéntela para que puedas relajarte, respira profundo y cierra los ojos. Si dedicas unos minutos de tu vida a conectarte con la naturaleza y su belleza, a la final esa belleza propia se reflejará en ti.

Ponte en contacto con la Madre Tierra Camino de santiago

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Si dispones de más tiempo, como unas vacaciones, una buena forma de liberar tu mente y cuerpo de problemas es realizar el Camino de Santiago. Cada año miles de peregrinos acuden a Santiago de Compostela con unos objetivos propios y privados. Siéntate y establece qué quieres conseguir y cómo debes conseguirlo. De esta manera, te sentirás más realizado y el estrés y la ansiedad se habrán acabado. Esta opción suele realizarse con algún grupo de amigos, pero lo mejor es que vayas solo y a medida que vayas llegando a los albergues, conozcas a los distintos peregrinos y que cada uno te cuente sus experiencias. Quizá puedan serte de gran ayuda.

Entrégate al yoga

Una serie de movimientos o poses estáticos, acompañados de respiraciones profundas (ideales para aliviar el estrés), el yoga fortalece naturalmente la capacidad del cuerpo para relajarse .

Ejercicios para aliviar el estres yoga

No te deje intimidar por historias de posiciones imposibles: un yoga más lento y de bajo impacto es suficiente para aliviar el estrés. Aleja la ansiedad y da forma al cuerpo. Busca un curso para principiantes cerca de casa o prueba los tutoriales online.

Relájate con el Tai Chi

Aunque tiene sus raíces en las artes marciales, el Tai Chi es similar al yoga, con movimientos fluidos y técnicas de respiración que calman la mente y entrenan el cuerpo . Los ejercicios grupales también brindan apoyo psicológico y resultan útiles para resistir los desafíos de la vida cotidiana.

Ejercicios para aliviar el estres tai chi

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Además, una vez que aprendas los movimientos, puedes practicarlos en cualquier lugar, en cualquier momento.

Practica el Qigong

Similar al tai chi, el qigong se considera una de las piedras angulares de la medicina china, junto con la acupuntura y las hierbas. Practicar qigong regularmente puede promover sentimientos de serenidad, mejorar el sueño y la digestión, y aumentar la energía.

Ejercicios para aliviar el estres qigong

Al igual que el tai chi, el qigong te ayuda a estar más presente en tu cuerpo. Tus movimientos lentos y suaves y su enfoque en moverse en armonía con la respiración son extremadamente relajantes para el sistema nervioso

El arte de la visualización

En muchas ocasiones, el estrés hace que no podamos ver más allá de nuestras narices. Por eso practica el arte de la visualización. Cierra tus ojos e imagina todas aquellas escenas que te hagan feliz: un lugar hermoso junto a las personas con las que más anhelas estar. Esto te ayudará a calmarte y a reducir tu nivel de estrés, proporcionándote mayor relajación.

Además de visualizar, siempre puedes prestar más atención al mundo que te rodea, por lo que te recomendamos que analices siempre dónde estás, qué te rodea, qué personas están a tu lado e incluso te imagines de dónde vienen y cómo son. Esto te ayudará a eliminar la ansiedad y a centrarte en otros temas.

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Ríete libremente

La risa reduce notablemente los niveles de cortisol en el cuerpo y libera las famosas endorfinas, que te proporcionan una sensación de bienestar general. Así que intenta reírte cada vez que puedas o cada vez que sientas que el mundo se te va a caer encima. Esto te ayudará a reducir la ansiedad, la depresión, el estrés y cualquier otro problema que te haga sentir mal.

Riete libremente rodeate de gente positiva

Para ello, elimina de tu vida las influencias negativas y rodéate de gente positiva. Así si alguna vez quedáis, sabes que con esa persona o personas vas a pasar una tarde muy agradable. Además, puedes acudir a cualquier espectáculo cómico, bien sea de teatro, monólogo o de cine, y de esta forma entres en un mundo imaginativo que una tercera persona quiera contarte, pero siempre ve acompañado para que, a la salida, podáis compartir esos momentos que más gracia os han hecho y así la diversión no tenga freno.

Interactúa con personas

El aislamiento, en muchas ocasiones, produce ansiedad, fatiga y estrés. Hablar ayuda a liberar la tensión, te distrae y te relaja para olvidar aquello que más te estresa y te hace sentir mal.

Interactua con personas libera tension

Pon música

La música, desde tiempos remotos, ha ayudado a relajar a las personas. La más relajante es la clásica e instrumental. Esa música ayuda a entrar en un estado de relajación y hace que los problemas se vayan disipando poco a poco.

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Pon musica sonidos relajantes

En la actualidad, puedes encontrar muchos sonidos relajantes sin que sean musicales, como por ejemplo el sonido de las olas rompiendo en el mar, el sonido de la leña quemándose en la chimenea o incluso el piar de los pájaros en el bosque. Para que esta actividad sea mucho más efectiva, puedes quedarte completamente a oscuras en una habitación, con cualquiera de estos sonidos de fondo y los ojos cerrados sin llegar a dormirse. Verás cómo la mente llega a despejarse totalmente y los músculos a relajarse incluso sin que nos hayamos dormido.

Entrégate al baile

Junto al hecho de poner música, bailar tiene muchos beneficios físicos, mentales e incluso emocionales. Es un excelente ejercicio que mejora la gracia y la agilidad a medida que aumenta su ritmo cardíaco.

Y los investigadores han descubierto que las personas que bailan dos veces por semana tienen menos riesgo de desarrollar demencia, tal vez porque aprender nuevos pasos también desafía a su cerebro.

Ejercicios para aliviar el estres bailar

Bailar también fomenta un sentido de comunidad y conexión con otras personas, lo que reduce los niveles de estrés y aumenta la felicidad.

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Puedes apuntarte así a clases de baile o sencillamente, dedicarte a bailar en casa mientras escuchas tus canciones favoritas. Mientras bailas descubrirás no solo que te ejercitas y que además te diviertes sino que al acabar, no te sentirás tan estresado y esa presión que se suele notar cuando uno está estresado, desaparece por completo.

Practica pilates

El pilates es una serie de ejercicios que enfatizan la conciencia corporal, la fuerza central y la alineación adecuada.

Con el mismo enfoque en el fortalecimiento y el alargamiento de los músculos, hacer pilates crea una armonía física que simplemente no permite que el estrés se elimine fácilmente.

Ejercicios para aliviar el estres pilates

Al igual que el yoga, la concentración mental requerida para pilates te lleva al momento, dejando poco espacio mental para preocuparte.

Finalmente, el pilates es conocido por reducir el dolor de espalda y cuello, otro efecto secundario del estrés. Puedes intentar practicarlo en casa, siguiendo vídeos online, pero es también aconsejable acudir a un centro especializado y tomar clases una o dos veces por semana.

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Realiza las actividades o hobbies de tu preferencia

Sal de compras, patina, pinta, juega a algún videojuego, mira una película, compra zapatos nuevos, etc. Realiza la actividad que más te guste y seguro que te sentirás mucho mejor.

No te olvides de dormir

Cuando no duermes tu mente se siente nublada, tu cuerpo agotado y las tareas diarias parecen imposibles de realizar. Duerme bien, aunque tengas mucho trabajo por hacer, puesto que, descansando tus horas, podrás sentirte libre de estrés.

No te olvides de dormir minimo de ocho horas

Los médicos recomiendan que el ser humano debe dormir un mínimo de ocho horas diarias para que el cuerpo esté completamente sano, por lo que planifica muy bien tu tarde para que cuando lo hayas terminado todo, tengas ese mínimo de horas de descanso. Si tienes problemas para dormir, puedes tomarte un té relajante que haga que tus músculos vayan sintiéndose más relajados para que al final consigas quedarte dormido.

Dedícate a le lectura

La lectura es uno de los mejores ejercicios que podemos aplicar para combatir el estrés mental. Aunque no te lo creas, leer un libro, o sencillamente un periódico o revista puede hacerte desconectar de lo que te provoca ansiedad mental.

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Para leer necesitas tener cierta concentración, de modo que respira profundo, coge un libro o una revista y túmbate a leer en el sofá o en la cama. Puede que al principio te cueste un poco e incluso te sientas más estresado, pero si pasas esa fase que apenas dura cinco minutos, verás como te ves sumergido en la lectura y todo tu cuerpo se siente mucho mejor.

Dedícate a la jardinería

La jardinería es en realidad un ejercicio de bajo impacto. Tan solo quitar la maleza puede hacerte quemar 200 calorías por hora, y las actividades más extenuantes, como transportar bolsas de tierra o rastrillar, pueden eliminar hasta 600 calorías por hora.

Pero la jardinería tiene la ventaja de eliminar el estrés de ponerte en contacto con la tierra, lo que refresca tu espíritu.

Ejercicios para aliviar el estres jardineria

Cómo hacerlo: Comienza con algo pequeño. Incluso una o dos plantas de hierbas cultivadas en un alféizar soleado pueden aumentar tu conexión con la naturaleza.

Si te siente más ambicioso, considera invertir en un manual y aficionarte a algo que a la larga no solo te servirá para eliminar el estrés y la ansiedad sino que además te llenará el jardín o la terraza de bonitas plantas.

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Dedícate al voluntariado

No es un ejercicio en sí, pero te servirá para poder olvidarte de tus problemas al concentrarte en ayudar a otros. Con la solidaridad y con la ayuda al prójimo, tu estrés se verá reducido de forma significativa.

Practica el tenis

El tenis es un excelente ejercicio cardiovascular ya que puede prevenir muchas afecciones relacionadas con el estrés, como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. Y debido a que no puedes jugar tenis solo, el deporte te mantiene conectado con los demás, un componente clave de la reducción del estrés.

Ejercicios para aliviar el estres tenis

Hacer ejercicio en la cancha de tenis activa tu cerebro para liberar endorfinas en tu cuerpo. Esos son los productos bioquímicos que producen sentimientos eufóricos de paz y satisfacción, de modo que es de los mejores deportes que puedes practicar para poder eliminar el estrés por completo.

Si eres nuevo en el deporte, toma lecciones para aprender los conceptos básicos y la forma adecuada. Si juegas regularmente (o quieres), considera unirte a un club de tenis privado.

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Estos otros artículos te permitirán poder reducir los efectos del estrés y de la ansiedad en tu cuerpo.

20 ejercicios para combatir el estrés y la ansiedad
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5 Comentarios en “20 ejercicios para combatir el estrés y la ansiedad”

  1. Dr.George dice:

    El ejercicio constituye una de las armas que disponemos para combatir el estrés, así como la ansiedad y la depresión. Hasta hace pocos años, se pensaba que solo el ejercicio enérgico brindaba beneficios para la salud, pero en los últimos años, numerosos estudios han documentado y demostrado que la caminata activa ofrece los mismos buenos efectos que ejercicios más intensos como trotar o correr. La caminata activa comprende aquella en la cual la persona realiza entre 100 y 120 pasos por minuto. Las últimas recomendaciones indican que hay que realizar esta caminata durante MINIMO 30 pero deseable 45 a 60 minutos por lo menos 5 veces a la semana. Caminar es gratis, seguro y efectivo, no se necesitan habilidades especiales, tiene bajo riesgo de lesiones y ofrece grandes beneficios para la salud de nuestro corazón, nuestras arterias y nuestro endotelio. La realización de actividad física ha tomado tal dimensión que se la conoce como la Polipíldora natural. Como bien se ha escrito el ejercicio promueve la liberación de endorfinas, pero también es un protector del organismo a varios niveles:
    – Ayuda a reducir el exceso de peso con todo lo que ello implica en la reducción del riesgo cardiovascular.
    – Ayuda a controlar la presión arterial, (junto a una dieta pobre en sal).
    – Produce una disminución del colesterol malo y es de las pocas cosas que consigue aumentar el HDL o colesterol bueno.
    – El ejercicio físico también mejora la forma en que nuestro organismo metaboliza el azucar al aumentar la sensibilidad del receptor a la insulina, con lo que ayuda a prevenir y a controlar tanto la diabetes, como la resistencia a la insulina y el hiperinsulinismo.
    – La actividad física tiene por lo tanto efectos antiarterioescleróticos, estabilizadores de la presión arterial, sobre el control de la obesidad y el sobrepeso y antiinflamatorios.
    – Estos poderosos efectos benéficos de la simple actividad física no deberían significar una simple lectura sino que deberían contriubir a generar una muy firme convicción sobre la importancia de la actividad física. La actividad física genera la síntesis de sustancias antiinflamatorias, así como también la síntesis de sustancias protectoras y reparadoras del organismo.
    – El ejercicio tiene también efectos antitrombóticos, disminuyendo la adherencia plaquetaria, disminuyen el fibrinógeno y disminuyendo la viscosidad sanguinea.
    – El ejercicio tiene también efectos antiisquémicos, disminuyendo la demanda de oxígeno miocardico y aumentando el flujo coronario.
    Por todo lo expuesto la actividad física debe ser considerada como la «polipíldora natural». El problema está en que la mayoría de la población subestima los efectos protectores de la actividad física y por otra parte hiperjerarquiza la importancia de los medicamentos. Quienes tienen esta tendencia a pensarlo así, deben saber que «ejercicio es medicamento», y así debería ser tomado, como se toman todos los medicamentos, es decir diariamente y al igual que los medicamentos cardiovasculoprotectores no deben suspenderse cuando la persona se siente bien. Todos los médicos deberíamos prescribir en un receta médica: «Ejercicio físico regular, 50 a 60 minutos diarios durante 5 veces a la semana» Esta medida es muy importante y ayuda a que el paciente capte la importancia del ejercicio, ya que existe un tendencia marcada en sobreestimar los efectos de los medicamentos y de subestimar la importancia del ejercicio como pilar de la mayoría de los tratamientos cardiovasculares y más aún de la prevención de las enfermedades cardiovasculometabólicas. Por último la importancia del ejercicio es tal que en la escala de personas que enferman, quienes menos lo hacen son las personas «delgadas y activas». Luego lo hacen las personas «gorditas y activas». Luego lo hacen las personas «delgadas y sedentarias» y por último quienes más enferman son las personas «gorditas y sedentarias». De ahí surge la frase de que: «más vale ser gordito y activo, que flaco y sedentario».

  2. Emilio Mejias dice:

    Escribe aquí tu comentario.Sin duda alguna, este articulo es excelente,ojala todas las personas aprendan a sobreestimar la importancia de la actividad física en la vida diaria y, que sea considerada como la polipildora natural. Que incluyan en la cotidianidad 50 o 60 minutos de activad física de forma regular.