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Como hacer curl de bíceps: diferentes formas y la postura correcta

Si quieres trabajar correcta y eficazmente tus bíceps, te vamos a mostrar cómo puedes hacer curl de bíceps manteniendo siempre una postura correcta y trabajándolos de diferentes formas (con barra, mancuerna, en polea, entre otros).

Los ejercicios curls son los más sencillos y efectivos para desarrollar y definir los bíceps. Con su práctica frecuente se logra aumento de tamaño, mayor definición de la musculatura y también mayor fuerza.

Cómo hacer curl de bí­ceps con barra

Para hacer curl bíceps con barra tenéis que colocaros de pie y con la espalda bien recta. Coge la barra con ambas manos en supinación, ambas tienen que estar colocadas a la misma anchura que los hombros. En el momento en el que inspires, flexiona los codos pero sin flexionar el busto y, una vez que termines espira.

Algunos detalles que pueden servirte para variar el ejercicio son:

  • Si cambias la posición de las manos y varías la separación entre las mismas aumenta la intensidad. Si acortas la distancias trabajas la porción larga del bíceps, si  pones las manos muy separadas entonces trabajarás la parte corta.
  • Si decides elevar los codos tienes que tener especial cuidado y vas a requerir de que un profesional supervise en los primeros ejercicios tu trabajo.

Cómo hacer curl de bí­ceps con mancuerna

Si es de pie, la posición correcta es con los pies y los hombros rectos. Palmas de las manos hacia afuera y los codos tocando la parte externa de tus caderas.

Si es sentado, lo mismo en cuanto a las palmas y los codos, tocando la parte externa de tus caderas. Si eres principiante, lo mejor es comenzar con los curls de bíceps sentado, puesto que es la forma más fácil. Recuerda mantener la espalda recta y los músculos del estómago ligeramente contraídos.

Levanta y estira sin torcer la espalda. La espalda ha de continuar recta y tus codos pegados a los costados. Es importante no torcer la mancuerna cuando doblas, si no puedes levantarla sin mover tu hombro o doblarte es que la mancuerna es demasiado pesada, así que deberás escoger otra más ligera para realizar los ejercicios. Es mucho mejor más repeticiones con menos peso que menos repeticiones con más peso.

No se mueven las caderas para ayudar a levantar el peso, si haces esto es otra señal de que necesitas bajar el peso de las mancuernas. Muchas lesiones ocurren por tratar de hacer curls con más peso del adecuado a la forma física de la persona.

Se levanta la mancuerna y se lleva hacia pecho, se oprime entonces los músculos del bíceps y se cuenta hasta 4.

Cómo hacer curl de bí­ceps en polea

El trabajo curl bíceps en polea se puede hacer de pie o tumbado. El más habitual es hacerlo de pie, por lo que tienes que colocarte frente a la máquina y agarrar con ambas manos mirando hacia arriba el mango (conocido como supinación).

Inspira y haces una flexión con el antebrazo, una vez que termines el ejercicio será el momento de soltar el aire.

Si quieres ver cómo se realizaría el ejercicio tumbado, te dejamos este vídeo que puede resultarte de gran utilidad. Fijaros que la espalda tiene que estar apoyada completamente, durante todo el ejercicio.

Cómo hacer curl de bí­ceps en banco scott

El ejercicio curl de bíceps en el banco Scott está considerado de dificultad media, ya que va a exigir un gran esfuerzo a los bíceps, pero pueden realizarlos perfectamente los principiantes, ya que el peso se puede graduar, aumentando así su complejidad una vez que se vaya adquiriendo mayor resistencia.

Este ejercicio lo podéis hacer sentados o de pie, sólo tienes que apoyar los brazos en el banco. Eso sí, debido a la intensidad va a ser importante calentar previamente los músculos. Como siempre, cuando inspires será el momento de flexionar los codos y se espira una vez que se termina el ejercicio.

Como verás en la imagen, además del banco scott vas a necesitar una barra o mancuernas para poder llevarlo a cabo. Una recomendación previa es que si vas a hacer este ejercicio en el gimnasio, siempre consultes a un profesional o entrenador personal que te pueda guiar en las primeras series, así podrás corregir la postura y evitar crear malos hábitos.

Un dato más, ten en cuenta que este ejercicio hay que hacerlo con lentitud, siendo consciente del movimiento, por lo que no importa tanto el número que hagas como lo bien que lo hagas.

Cómo hacer curl de bí­ceps alterno

El curl bíceps alterno puede ser en martillo o con supinación. El martillo es el mejor para desarrollar los músculos de los brazos (sobre todo de los bíceps) y con el ejercicio de supinación trabajarás el músculo largo del brazo y que es fundamental para el correcto funcionamiento de la flexión del codo.

En supinación vas a utilizar una mancuerna en cada mano, tienes que estar sentado y flexionar los codos cuando inspires, realizando una rotación externa de la muñeca. Cuando termines la flexión elevas el codo y sueltas el aire al terminar.

En martillo necesitas dos mancuernas también, cogidas en forma de semipronación y puedes hacerlo sentado o de pie. Puedes alternar los brazos o hacerlos ambos a la vez mientras inspiras, espiras al acabar el ejercicio. En el caso de que los hagas de pie, los pies tienen que estar a 30 cm el uno del otro y con la espalda recta.

Cómo hacer curl de bíceps con barra Z

Con la barra Z vais a conseguir que vuestras muñecas sufran menos. Tienes dos formas de hacer el ejercicio, en función de la intensidad con la que quieras llevarlo a cabo: puedes agarrar la barra a la anchura de los hombros y la intensidad del ejercicio se centrará en la cara interna del bíceps; en el caso de que el lo agarres de forma más próxima, el trabajo se centrará en la externa del bíceps.

Otros ejercicios que pueden resultarte interesantes son:

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